你喜歡 TRX 帶來的懸吊樂趣嗎?
你喜歡皮拉提斯對於肌力與柔軟的訓練嗎?
今天要帶你來嚐試結合了 TRX 與皮拉提斯的三種訓練。
原文出處: https://www.trxtraining.com/train/trx-pilates-workout
影片由 TRX 訓練師與皮拉提斯指導者 Kirsten Gerding 示範。
1. TRX Stroking the Globe 啟動腹肌與核心穩定肌群，改善肩關節活動度
開始姿勢
1. TRX 調到最短，背對錨點(繩子的中心點)。
2. 身體中心對齊錨點。
3. 雙手掌心朝下，打開與肩同寬‚放在胸口延伸線。
4. 雙腳外旋，核心繃緊。
動作
1. 身體前傾，雙手打直，從腳趾頭到手指尖延伸出去，保持棒式(但不要仆街)。
2. 雙手向外畫圓，像摸兩顆圓球‚將身體帶回到開始姿勢。
3. 過程中保持雙手打直。
4. 雙手往外六次，換方向往內六次。
2. TRX Hundreds 強化核心，改善呼吸與協調
開始姿勢
1. TRX 調到最長，躺在地面‚屁股在錨點正下方。
2. 雙手掌心朝下，放置在足圈(把手下方的繩圈)，伸直朝腳延伸。
3. 雙腳抬起，呈 table top 姿勢，膝蓋在屁股正上方，彎曲90度，下背平貼地面。
動作
1. 吸氣，頭向前點，雙手下壓呈捲腹姿勢。
2. 吸氣數三下，雙手下壓往外延伸。
3. 吐氣數三下，回到開始姿勢。
4. 過程中保持捲腹(下背不離開地面)。
*動作太難? 雙腳放在地面，減輕難度。
*太簡單? 雙腳伸直增加挑戰。
*共做 10 次。
3. TRX Swan Series 強化腹部、背部、臀部與後腿肌肉
開始姿勢
1. TRX 調到最長，趴在地面，背對錨點。
2. 雙手上舉向前延伸，直到把手過頭。
3. 保持肩胛骨穩定。
動作
1. 雙腳外轉，以臀部為中心固定在地面。
2. 雙手下壓，使用下背肌將胸口抬離地面，重複 10 次。
3. 保持核心緊繃，臀部固定在地面。
變化式 1
1. 胸口抬離地面同時，加上雙手向外畫圓(像游泳的蛙式)。
2. 重複十次換成向內畫圓(像游泳的自由式)十次。
變化式 2
1. 下背用力，保持胸口抬離地面，臀部貼地，雙腿打水。
2. 最後回到嬰兒式 (Child)。
在皮拉提斯，保持專注在呼吸是很重要的。
觀賞影片時，多注意Kristen的呼吸技巧提示‚會讓你獲得更好的效果。
更多請見: https://www.trxtraining.com/train/trx-pilates-workout#sthash.DwREs2gg.dpu
譯者: 彭士倫
● NSCA-CPT® / 美國國家肌力與體能訓練協會認證
● TRX-GSTC Certification / TRX懸吊認證
● Kettle Bell Concepts Certification / KBC壺鈴認證
● Master Program of Sport Facility Management & Health Promotion / 臺灣大學運動設施與健康管理學程碩士生
● NTU GIEE / 臺灣大學電子所
● NTUEE / 臺灣大電機系
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