你上班打一整天電腦、下班吃飯配手機、坐捷運滑手機、甚至連運動也要用手機看影片,才能完成你的有氧運動。
每天你都保持在駝背的姿勢10幾個小時 (對啦!看這篇文章的時候,你也是駝背的),於是你肩膀硬、脖子緊、肌肉痠。
今天為大家分享16個簡單不需要任何器具、空間的伸展動作。
我們請到了瑜珈老師 Lisa老師 來示範,讓大家跟著正妹伸展,心情比較好,效果也比較好 (男教練我就不出來嚇人了)。
原文出處:https://greatist.com/move/stretches-for-tight-shoulders
先來點解剖學吧!
肩膀是一個複雜又麻煩的傢伙,他包含了肱骨、鎖骨、胸椎、肋骨、肩胛骨,牽連到的肌肉跟星星一樣多,我們通常叫他複合體(因為他真的有夠複雜)。
複合體上半部被我們拿來做各種大範圍的動作,例如舞棍阿伯;下半部藉由韌帶與肌肉,提供穩定力量。
所以肩膀又要動如脫兔,又要靜如處子,實在是難為他了。
因此如何讓肩膀在正確的姿勢做正確的事是非常重要的。
今天只能介紹伸展肌肉筋膜的動作。
會介紹更多的肩膀週遭肌肉以及幾個常用的鍛鍊動作。
前置作業
伸展前需要先橋一下姿勢與肩胛骨,幫助你的肩頸回到正確位置,才能正確伸展肌肉。
姿勢調整
- 從站姿開始,身體稍微往前傾,就像你現在看這篇文章的姿勢。
- 胸口往上往後仰,彎曲你的上背,感受胸口被打開(但別過度後仰,造成下背壓力)。
- 重複這動作3~5次。
肩胛骨調整
肩胛骨的控制外表看似簡單,裡面的複雜卻是過於常人!
- 輕鬆站著,雙手放於身體兩側。
- 肩胛骨上提、往外推開,最後往下沉。
- 過程中保持身體正直,每個位置停留10秒以上。
- 你不需要動很大的幅度,只要1公分左右就很足夠。
好了!我們終於要開始了!
正妹肩頸十六式
1. Chin Retractions
- 下巴先向前,慢慢將下巴向後收,只要看到雙下巴,就表示做對了!
- 保持下巴水平向後,不要上下點頭,至少做個10次。
2. Neck Rolls
- 頭往右傾,慢慢往下轉,再往左,用下巴畫一個U字形,再反方向往右轉。
- 每邊做五次。保持脖子向前,以免壓迫頸椎。
3. Shoulder Rolls
- 保持身體正直,將肩膀往上、往後、再往下轉圈。
- 做10次後,反方向做10次。
4. Neck Stretches
- 彎曲脖子,用耳朵碰肩膀,右手放在左側,輕輕將頭往右拉。
- 左手可以舒服放下,或放到背後增加伸展力道。
- hold 30秒後換邊。
5.Cow face pose
- 舉起右手,彎曲手肘放在頭後方,左手放在背後,彎曲手臂,讓左手背盡量接近右肩胛,左手抓住右手。
-發出一聲哞,再換邊。
- 如果兩隻手距離有如牛郎織女遙遠,可以改成雙手抓住毛巾降低難度。
6. Cross-Body Arm Stretch
- 右手穿過胸口,左手輕輕將右手上臂拉進你的懷抱,hold 5~10秒後換邊。
7. Shoulder Rotation ("Goal Post" Arms)
- 背貼在牆壁,肩胛輕鬆保持在自然姿勢。
- 手肘舉高呈90度,像張開翅膀。
- 固定手肘,右手往上轉,手背碰觸牆壁,左手往下轉,手掌盡量接觸牆壁。
- 接下來慢慢右手往下,左手往上,繼續交換約30秒。
- 盡量保持手臂呈90度。
8. Standing Wall Stretch
- 雙手貼牆,垂直身體。
- 往後走直到手臂伸直,身體呈鞠躬姿勢(不要推牆,讓高牆倒下,雙手也不要舉太高,讓肩膀夾擠)。
- 肩胛收好,不聳肩。
9. Angular Neck Stretch
- 頭右轉45度,向下看,右手從頭後上方,輕輕將頭往下拉。
- 左手輕鬆放下或放在背後增加伸展力道,一邊做3次。
10.TYI movement
- 站姿背靠牆壁,掌心朝外。
- 雙手慢慢上舉呈T字型,再往上呈Y字型,最後到達I字型,雙手輕扣。
- 過程中手臂與背部貼住牆壁,保持肩胛穩定。
11. Low-Back Hand Clasp
- 雙手背在後方,拇指朝地面,右手牽起你的女朋友,雙手互鉤。
- 手與下背平行,稍微彎曲上背,打開胸口,收緊肩胛。
- hold 10秒,雙手反方向互鉤。
12. Arm Circles
- 站姿垂直牆壁,手臂緩慢畫大圈,盡可能靠近牆壁。
- 做10次後換邊。保持身體正直,尤其手臂往前時,不要聳肩或圓肩。
13. Reverse Prayer Pose
- 雙手背在後方,掌心相對,呈祈禱姿勢。
- 感受肩胛打開,背部正直。
做不到怎麼辦?
- 改成雙手背在後方,右手抓左手肘,左手抓右手肘。
14. Thread the Needle
- 呈四足跪姿,左手離開地面,像是一根針穿過右側手腳中間空隙。
- 胸口順勢向右轉,保持骨盆穩定,直到屁股開始轉動就停下。
15. Sphinx Pose With Arm Extension
- 趴在地上,雙手撐地,放在胸口兩側,手指朝前。
- 彎曲上背抬起胸口,右手伸直抬離地面,手臂切齊耳朵。
- 注意不要聳肩。hold 5秒後換邊。
16. Sideline Thoracic Rotational Stretch
- 身體向右側躺,雙腿舒服彎曲,保持脊椎中立。
- 右手伸直,垂直身體。
- 左手放在右手上,先微微向前,再舉起往後轉,在空中畫出一道彩虹,盡可能讓左手往左側延伸。
- 保持腰椎穩定不動(可以利用瑜珈磚或滾筒幫忙穩定下半身),臉與脖子可以輕輕朝左,hold幾秒回到原位。做10次換邊。
跟著Lisa老師做完這16個伸展,有沒有覺得肩頸輕鬆很多?
如果想跟Lisa老師一樣軟Q,歡迎來The Studio上Lisa老師的瑜珈課!
如果想完整的處理肩膀問題,也歡迎參考我的動作矯正/傷害處理課程與運動按摩/自我療癒課程
編譯者:彭士倫
NSCA-CPT 美國國家體能協會個人教練
TRX-GSTC 懸吊教練
KBC 壺鈴教練
台灣大學運動設施與健康管理學程碩士生
台灣大學電子碩士
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