健身藍白拖

 

什麼是 RM?

 

RM (Repetition Maximum) 最大反覆次數，指的是在一定負荷下，能進行動作的最大次數。1RM 代表只能恰好做到 1 下的負荷，10RM 代表只能做到 10 下，第 11 下無法完成的負荷。

 

下圖提供了 RM 數跟最大肌力的百分比對照，例如 6RM 是最大肌力的 85%，10RM 是最大肌力的 75%。

 
 

RM 如何影響訓練

在解釋 RM 對訓練的影響前，我們來看一個很常聽到的說法：「要練線條就做 20 下，肌肉要練大就做 8~12 下」。

 

這句話包含了兩個觀念：運動目標及負荷。

 

不同的運動目標，需要不同的負荷量來刺激肌肉。肌力訓練常見有3大類目標：最大肌力的增加(Strength)、肌肥大(Hypertrophy, 增加肌肉size) 與肌耐力(Muscular endurance)。爆發力訓練牽涉到發力技巧，暫時不列入討論。

 

下圖是 RM 對應運動目標的連續圖，可以看到最大肌力的訓練要使用 85%1RM，也就是 6RM 的以上的負荷；肌肥大使用 67~85%1RM，或是6~12RM 的負荷；肌耐力則是 67%1RM，也就是 12RM 以下的負荷。搭配RM數跟最大肌力的百分比對照的表格，我們就能針對運動目標去估算出最適合的重量。

 

 

 

回到一開始的說法，一般人常講的線條，是偏重肌耐力的訓練，因此我們常常使用 20RM，也就是能做到 20 下的重量。而要變壯肌肉變大塊，則是肌肥大，一般使用 8~12RM 的重量。這樣就能理解 RM 對肌力訓練有多重要了！

 

下半篇我們會介紹如何找出自己的 RM 數，以及 RM 估算法實務上的使用與落差。

是的！RM 估算法不是完全準確的！