健身藍白拖

上半篇我們講到了 RM 對肌力訓練有多重要，這邊我們教大家如何找到自己的 RM 數，及使用 RM 數上有什麼需要注意的。

如何找出我的RM數：

一般我們會使用四個動作的1RM重量，做為肌力的測試，分別是 

● 深蹲(squat)：下肢推的力量 

● 硬舉(deadlift)：下肢拉的力量 

● 臥推(bench press)：上半身推的力量 

● 過頭肩推(overhead press)：上肢推的力量 

透過測試出來的重量就能了解自身肌力的優劣勢，進而調整自己的動作或訓練內容。

常見的測試方法有以下幾種：

1. 實測法

直接測試 1 RM 的重量，最準確，流程如下圖。

熱身後先找出 3~5 RM 的重量，再依此去尋找 1 RM 的重量。上半身動作一次增加 5~10 磅，下半身可以增加 15 ~ 20 磅，每次測試完要休息 2 ~ 4 分鐘，讓肌力完全恢復，再進行下一次測試。

建議在 5 次測試內就測出 1RM，否則肌肉疲勞會影響測試準確度。

此方法的缺點是，1 RM 重量對肌肉與軟組織負擔太大，初學者比較不適合，受傷風險較高。

2. 預測法

預測法是以較輕重量測試，再以對照法去估算出 1 RM，雖然精準度稍差，但安全性高很多。

● 反覆次數係數：

測試時先選用 4~6 RM 的重量，並盡力操作，以操作的次數對照下表，去算出 1 RM 的重量，注意下半身的係數使用左列數字，上半身係數使用右列數字。

● 以多 RM 數的重量反推 1 RM：

測試方法跟 1 RM 相同，只是使用重量較輕，常見會使用 3 RM 或 10 RM 的重量做測試，再以下表反推出1 RM的重量。此方法對初學者是比較安全的作法，也有很不錯的準確度。

3. RM 數的問題

RM 對我們選用適當負荷非常重要，然而也有一些問題存在。

● 上面的圖表提供的數據，都建立在 RM 數的趨勢是線性的，然而新的研究發現 RM 的趨勢並非線性但接近線性的。因此使用預測法會有略為誤差，我的方式是用估算完之後，再自行加減5~10磅去做微調。

●  運動經驗：老手的測試準確度較高。初學者通常需要3~4次的測試，才能找到較準確的 1RM 重量。

●  能量系統：1RM的操作使用 ATP-CP 磷酸肌酸系統，預測法使用 10RM 的重量，因為次數多時間較長，會有乳酸系統參與。使用不同能量，會影響到準確度。

對初學者來說，動作及發力的正確性及安全性是比較重要的。

以上的誤差是可以靠微調做修正，在肌力與負荷選擇上，RM 還是一個非常好用的工具。