健身藍白拖

在淺談能量系統這篇中我們提到了，消耗脂肪必須靠有氧系統，常常有氧老師也跟妳說要把心跳保持在燃脂區間，

但是一定要保持再燃脂區間才能有效的燃燒脂肪嗎？

1. 最大攝氧量與運動強度

有氧系統使用了脂肪，同時也使用碳水化合物作為能量。

對於消耗脂肪，我們最關心的就是如何提高使用脂肪的比例，這個比例由氧氣的使用(我們叫攝氧量)與運動強度決定。

我們能使用最大的氧氣量就叫做 (最大攝氧量 VO₂ max)，下圖以最大攝氧量為基準，算出不同攝氧量對於消耗脂肪(fat)、碳水化合物(cho)比例的影響。

http://www.sportsscientists.com/wp-content/uploads/2010/01/Fat-and-CHO-use-with-ex-intensity1.png
 

100% VO₂ max 的運動強度，會完全使用碳水化合物，不使用脂肪（因為脂肪燒太慢來不及用）。在輕鬆的強度，只需要 10% VO₂ max的狀況下，消耗的熱量有 70% 的脂肪。

這張圖告訴了我們兩件事：

● 基礎代謝率很重要！我們一般活動的強度在 20%~30% VO₂ max以下，這時候用到最多的就是脂肪！因此只要基礎代謝率增加，消耗脂肪的能力自然增加。

● 消耗脂肪最適合的運動強度在 40%~70% VO₂ max，強度再增加就幾乎只消耗碳水化合物。

有了這些數據，我們就能設定我們的運動強度，達到最好的脂肪使用比例。

2. 心跳率

但是你會說，我們在外面運動，要怎麼量最大攝氧量？又不能在實驗室，像班恩一樣帶個面罩測試。

http://img2.wikia.nocookie.net/__cb20140908111218/agents-of-cia/images/2/20/8589130429320-bane-batman-mask-wallpaper-hd.jpg

好在科學家研究出心跳率跟最大攝氧量的關係，

下圖是最大心跳率與最大攝氧量的關係：

http://www.rice.edu/~jenky/images/hr.vo2.gif

對照剛剛說的，運動強度在 40%~70% VO₂ max，消耗比較高比例脂肪，也就是最大心跳率 60%~80% 左右。

最大心跳率主要跟年齡有關，我們可以用最簡單的公式來計算

所以我們常講的燃脂區間，有兩種算法如下：

● 目標心跳率算法1

最大心跳率 = 220 - 年紀

目標的心跳率設在最大心跳率的 70%~85%

Ex：30歲的人，他的最大心跳率是 220 - 30 = 190 下

目標的心跳率是190 x 70% ~ 190 x 85% = 126~162下

● 目標心跳率算法2

心率儲備值 (HRR) = 最大心跳率 - 安靜心跳率

目標心跳率設為 HRR 的 50%~85% + 安靜心跳率

以 30 歲的人為例，

最大心跳=190下 , 安靜心跳假設為 70 下，

HRR = 120下，

目標的心跳率是 (120 x 50% + 70)  ~ (120 x 85% + 70)   = 130 ~ 172 下。

由上面的計算可以發現，兩種算法相差並非很大，一般運動以第一種方法計算最為方便，現在市面上有許多穿戴裝置，可以測量心跳，以後運動時只要在家先算好目標的心跳，再輸入心跳錶，就可以輕鬆保持在需要的強度。嫌自己計算麻煩？有些厲害的心跳錶，可以自動幫你把上面的計算做好，就儘管往前跑就對了！

3. 燃脂區間最燃脂?

經過上面這麼多的介紹，所以我們運動的強度就是要保持在燃脂區間才最燃脂嗎？

答案是不一定的，強度較高的運動對於長期的燃脂效果是更好的。

以下是三個事實；

● 減少脂肪形成；消耗碳水化合物對我們也是有幫助的，過多的碳水化合物會轉換成脂肪堆積在身上，運動把過量的碳水化合物消耗掉，也能減少脂肪形成

● 消耗更多熱量；運動強度增加，雖然使用脂肪比例減少，但總消耗熱量比較高，總消耗的脂肪其實是更多的

● 增加平常的代謝；一天 24 小時，運動時間可能只佔 1 小時不到，運動當下消耗的脂肪的確是低強度運動較多，but，高強度運動能夠提升其他 23 小時的代謝，一整天下來消耗脂肪反而是高強度運動勝出

說了這麼多，到底要怎麼選擇適合自己的強度呢？

最好的方法是高低交錯，以高強度運動刺激代謝，長時間低強度運動幫助恢復。

別忘了搭配心跳率達到最好的效果！