健身藍白拖

延續 搶救肩膀大兵 (二) - 肩頸療癒術

放鬆緊繃的肌肉後，要開始啟動或訓練陷入沉睡沒有發揮功能的肌肉。

以下動作是我喜歡用的幾個啟動與訓練動作。

1. YWTL 啟動肩胛

1. 開始姿勢︰後背貼牆(或躺姿貼地)，身體打直

2. 雙手打開，分別呈 YWTL 字形

3. 練習將手肘與肩胛往中間收緊

4. 過程中保持身體穩定

2. 後拉啓動肩胛骨

這個動作可以以用彈力帶或 cable

1. 開始姿勢︰手抓彈力帶，手臂在彈力帶正前方

2. 將彈力帶往後上方拉，手肘角度保持固定

3. 過程中保持身體穩定，站姿可使用弓箭步增加穩定性

3. 反式划船

練習整塊背部(闊背肌︑斜方肌︑後三角肌等)向後拉的力量

1. 開始姿勢︰手握槓略比身體寬，身體與手肘打直

2. 肩胛骨收緊，將手肘往後拉

3. 讓身體向前到胸口碰到槓，再返回開始位置

4. 稻草人外旋

練習旋轉肌外旋的力量，這個動作可以使用啞鈴︑彈力帶或 cable

1. 開始姿勢︰身體打直，手肘抬起約跟肩膀高，手肘呈 90 度

2. 固定手肘，前臂外旋至垂直地面

3. 收回至前臂平行地面

5. TRX過頭蹲

藉由 TRX 繩子張力，練習將手臂肩胛向後收

1. 開始姿勢︰身體站直，腳約與身體寬，膝蓋朝前

雙手高舉過頭，穿過 TRX 足圈，用力把 TRX 向後拉緊

2. 自然下蹲，過程中保持雙手向後拉緊

3. 注意身體不前傾或駝背，TRX 一直保持張力

以上影片是簡單示範，動作細節請諮詢專業教練。