今天要分享我喜歡的按摩與伸展方式，來療癒你緊繃的肩頸。
這篇有比較多的肌肉關節名詞，為了不讓大家搞混，這裡我只簡單介紹肌肉的位置跟為什麼要放鬆。
記不起來也沒有關係，記得該放鬆的位置就很有幫助。
再次複習一下該放鬆的肌肉：
根據按摩的區域我會分成以下幾塊：
● 胸大肌/胸小肌
● 斜方肌上部/提肩胛肌
● 闊背肌
● 三角肌前部
● 肱二頭肌
● 斜角肌/胸鎖乳突肌
● 旋轉肌群
1. 胸大肌/胸小肌 (pectoral major&minor)
胸大肌/胸小肌分別是表層與深層的肌肉，他們的功用之一是把肩膀往內旋，造成圓肩︒
胸大肌/胸小肌的按摩方式:
1. 手肘抬起與肩膀高，手肘彎曲約90度，把按摩球放在照片中的位置
2. 趴在地上，把胸口往下壓，另一隻手撐地，稍微側身，增加按壓力道
3. 可以在按壓部位附近移動轉動
胸大肌/胸小肌的伸展方式:
1. 手肘抬起與肩膀高，手肘彎曲約90度
2. 將前臂固定在牆上，身體往反方向旋轉
2. 斜方肌上部/提肩胛肌 (trapezius&levator scapulae)
斜方肌的上部跟提肩胛肌分別是表層與深層的肌肉︒他們的功用之一，會把肩胛骨往上提，造成聳肩︒
斜方肌上部/提肩胛肌的按摩方式:
1. 將按摩球放在圖中的部位。
2. 背靠牆上，上半身微往後傾，上下的移動身體做按摩。
3. 闊背肌 (latissimus)
談到圓肩，闊背肌是很容易被忽略的肌肉︒
闊背肌有一個功用，是把肩膀往內旋，也會造成圓肩︒
闊背肌的按摩方式:
1. 將滾筒放在背部(避免按到腰部)
2. 雙手張開躺在滾筒上，雙腳屈膝撐地，屁股抬起到身體呈水平
3. 身體來回滾動
闊背肌的伸展方式:
1. 側躺身體成一直線
2. 將上方的小腿抬起，固定在滾筒上
3. 將胸口往反方向旋轉
4. 三角肌前部 (deltoid front)
三角肌的前部功用之一，是將手臂肱骨往前拉，也會造成圓肩︒
三角肌的按摩方式:
將按摩球放在圖中位置，用手來回滾動按壓
5. 肱二頭肌 (biceps)
肱二頭肌也是一個很容易被忽略的肌肉︒
肱二頭肌的功用之一，是將手臂肱骨往前拉，造成圓肩︒
肱二頭肌的按摩方式:
將按摩球放在圖中位置，用手來回滾動按壓
6. 斜角肌/胸鎖乳突肌
斜角肌與胸鎖乳突肌都是會造成脖子緊繃的肌肉︒
斜角肌/胸鎖乳突肌的按摩方式:
用手指在圖中位置，輕輕按摩放鬆
(不建議使用太大力，或太硬的按摩用具，以免受傷)
斜角肌/胸鎖乳突肌的伸展方式:
把頭往側向旋轉，再慢慢抬頭
7. 旋轉肌群 (rotator cuff)
旋轉肌群是在肩膀內小小的肌肉群︒
裡面也有一條小肌肉，會讓肩膀往內旋︒
旋轉肌的伸展方式(外旋):
手肘貼近身體，彎曲成九十度
手部固定在牆上，身體往反方向旋轉
將以上緊繃的肌肉放鬆開之後，
接下來是鍛鍊肌肉：搶救肩膀大兵 (三) - 正確的啟動訓練肌肉
以及實例分享：搶救肩膀大兵 (四) - 實例分享與討論
按摩的觀念可以參考：更好的打開你緊繃的肌肉
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