最近參加了怪獸訓練的研習，怪獸何立安老師分享了許多運動員肌力訓練的觀念，這些觀念對於一般人也相當實用。
今天想分享給大家一個「力量優先」的觀念。
剛開始運動或練球時，學長、老師、朋友甚至是網路資訊，
都教我們該怎麼練球、增肌運動、減脂運動，從來沒說要先加強肌力。
感覺很合理，我們目標是什麼，就練什麼。打球就練球技、瘦身就拼命消耗熱量。
但怪獸說：「不，你應該先訓練肌力， 再來談體能或打球技術 (*註1)。」
拿到一般人也是一樣的，不管我們要增加肌肉、燃燒脂肪、姿勢調整。
先有基礎肌力，訓練動作才能確實，我們才能獲得最大的進步，以及最好的安全性。
用簡單的一句話來說，就是
「力量優先，讓你的身體再次強大」
"STRENGTH first! Make your body great again."（*註2）
接下來我分三種類型為大家解釋，為什麼力量的訓練要優先。
1. 如果你是運動員 - 天下武功，唯快不破
各種運動本質上，都是比移動身體或球的能力。
在棒球網球，球速快就是很大的優勢。
王建民的伸卡只要能到 90mph，打者就像在打鉛球，讓他能夠宰制大聯盟。
有些運動只要動作、反應快對手一步，往往就是擊敗對手的關鍵。
例如最近拳擊界的世紀大戰：Mayweather 一回合能擊出 100 多拳；McGregor 只有 30~40 拳。
結果就是 TKO (技術擊倒)。
這樣的能力就是爆發力。
也就是最短時間內發出最大力量。
更簡單的說，速度與力量 (Velocity and Force)。
爆發力就像跑車的引擎，開車技巧再好，TOYOTA 還是尬不過藍寶堅尼。
有了速度力量，我們做的各種技巧、變化或假動作才能發揮效果。
讓我們來聽聽世界上最快的男人閃電 Bolt 怎麼說:
「沒有秘訣！」Bolt 說：「你就是要建造出夠強的肌力、爆發力、加速度以及技術，而這些只有苦練才能得到。」
https://www.mr-sport.com.tw/happy-health-life/news/fastest-man-usain-bolt.html
或是來點養眼的，當今足球天王 Christiano Ronaldo 強壯的身體
他們的成功關鍵都是強大的肌力，才能夠建立技術。
從今天起，「力量優先」，把力量訓練當作你的基礎。
2. 如果你是要練身體健康
一般談到身體健康，我們會想到心肺功能、慢性疾病、關節骨頭問題等等。
這邊我以調整姿勢不良或是處理運動傷害來解釋。
各種姿勢不良 、 用力不當，造成的關節磨損或運動傷害，主因都是肌肉力量的不均衡。
肌肉力量的不均衡很大原因是，生活型態造成的身體沒力量。
重新調整姿勢或動作模式的過程，非常重要的是鍛練力量。
矯正運動的最終目的是讓身體有足夠力量，在日常生活或各種動作維持良好姿勢。
因此回到了本篇主軸: 力量優先。
先進行力量訓練，再開始矯正姿勢與動作。
3. 如果你是要練身材
如果你的目標是身型、線條、肌肉量。
你可能聽過，8~12rm 的重量最適合增加肌肉量，15rm 以上的重量適合練線條，力量訓練則是以 6rm 以下的重量為主。
所以我們應該做 8~12rm 的重量增加肌肉，再用 15rm 以上的重量練練線條對吧?
為什麼力量訓練要優先?
讓我們想想運動瘦身或練肌肉線條的基本概念：盡量使用肌肉。
肌肉增加的機制主要有兩種: 「機械張力」跟「代謝壓力」。
- 機械張力 - 用大重量刺激肌肉，讓肌肉為了對抗張力而增長。
- 代謝壓力 - 肌肉訓練時會產生各種代謝物質，刺激肌肉生長。
不論是大重量或是高次數給肌肉刺激，都需要足夠肌力，才能做到我們要求的強度或次數。
所以，力量優先。
再來聊聊減脂運動消耗熱量原理也是肌肉使用，
透過刺激肌肉，讓肌肉跟身體搶能量，讓身體分解更多脂肪來使用。
沒有足夠肌力，肌肉很快疲勞，其實我們是用關節骨頭在運動。
不僅容易受傷，也消耗不到熱量。
因此如果你發現運動效果停滯了，不妨回過頭來，進行力量訓練，可以幫助你繼續進步。
不管你是什麼身分，對於運動有什麼樣的目標。
「力量優先，讓你的身體再次強大」
"STRENGTH first! Make your body great again."
*註1: 怪獸講的肌力，其實指的是最大肌力，為了方便大家理解，我用肌力這個詞。
*註2: 原文是: America First! Make America Great Again
作者: 彭士倫
● NSCA-CPT® / 美國國家肌力與體能訓練協會 個人教練
● TRX-GSTC Certification / TRX懸吊認證
● Kettle Bell Concepts Certification / KBC壺鈴認證
● Master Program of Sport Facility Management & Health Promotion / 臺灣大學運動設施與健康管理學程碩士生
● NTU GIEE / 臺灣大學電子所
留言列表
