本文翻譯自 HOW TO BIOHACK YOUR METABOLISM
(http://webpages.charter.net/mark_turner/matrix/matrix07.jpg)
正在尋找提高代謝的方法？
何不試試生物駭客法 BIOHACK？
生物駭客法是個利用生理學、營養、運動與生活型態的改變，來調整一個人的表徵遺傳 (註1)，進而增進生活品質、促進健康與運動表現。這方法不一定需要使用昂貴的實驗器材，可以利用 "SPEED" 的五個簡單原則來改變生活方式，進而達到目的。
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S – 睡眠
在 2007 年的文章中，Knutson 等人發現：「長期睡眠不足，會擾亂醣類代謝，提高胰島素阻抗 (註2)，以及改變食慾控制，增加肥胖與糖尿病的風險。結果就是吃更多，熱量消耗卻變少。」
成人晚上平均需要 7.5~8 小時的睡眠來恢復身體。(夜貓族請注意!)
需要的睡眠時間隨著你的健康狀態，及對於疲勞恢復的需求而變化，例如激烈運動後就需要更多時間休息 (所以教練本人每天睡得像豬一樣，不是沒道理的)。
● 睡眠不足與熱量消耗：
熱量消耗對控制體重與肥胖非常重要。
一天消耗熱量 (TEE) 有三種主要來源：
1. 靜止代謝率(RMR)
就是你躺在床上放空一整天，什麼都不動，會消耗的熱量 (其實你的身體還是會進行各種新陳代謝消耗熱量啦)。RMR佔每天熱量消耗約 60%。
2. 攝食產熱效應(TEF)
你在消化、吸收、代謝、儲存食物時，都會消耗一些熱量。TEF佔每天消耗熱量大約 10%。
3. 活動的熱量消耗 (AEE)
不管是運動還是跟著老斯動次動，只要你動來動去都會消耗熱量。站著、坐著、工作、有意識或無意識(?)的扭來扭去，這些都被算在非運動的熱量消耗 (NEAT)。也就是說 AEE=運動熱量消耗 + 非運動的熱量消耗。
一些生物駭客們，提倡利用寒冷，促使身體產熱，提高 NEAT。例如：洗冷水澡、或是平常少穿兩件衣服 (辣妹最好只穿比基尼)。
稍微降低空調溫度，就足夠增加褐色脂肪組織 (就是脂肪的一種啦) 消耗。這也是一種靠寒冷產熱的方法。
強化這種產熱方法，說不定是個新奇的瘦身方法?! (那北極熊這麼多脂肪是怎麼回事?)
平常有睡眠問題，或是白天常陷入昏迷狀態的人，會明顯的減少身體活動跟 NEAT。因此減少了 AEE (只想睡不想動)。睡眠不足也會影響兩個分別叫 leptin 跟 ghrelin 的激素。
leptin 是一種藏在脂肪中，控制食欲與飽足感的激素，能夠增加熱量消耗 (可能是增加褐色脂肪組織的消耗)；
ghrelin 則會促進食慾、減少身體活動。這兩個激素受到睡眠不足的影響，讓你吃的多、消耗少，肚子一暝大一寸。
P - 心理壓力
壓力的適應，是一連串下視丘-垂體-腎上腺軸 (HPA) 與交感神經系統，互相溝通協調的過程。這過程使我們保持生理平衡、遠離慢性疾病。
HPA 長期過度活躍 (節食是原因之一)，被認為跟內臟脂肪堆積、胰島素阻抗、葡萄糖耐受不良、血脂改變及冠狀動脈疾病相關。長期節食帶來的壓力，也會導致復胖或暴飲暴食。
E - 環境
現在工業與農業使用了千百種化學物質，造成大量環境汙染。包括殺蟲劑/除草劑、增塑劑、抗菌劑以及阻燃劑等。這些內分泌干擾物質 (EDC)，會干擾激素的平衡，並導致發育與生育功能不正常。有些研究也認為，EDC 跟肥胖、代謝症候群與第二型糖尿病有關。
The Environmental Working Group 機構建立了一個內分泌干擾物質的清單，以及一個 APP，幫你分辨出化妝品與其他個人衛生用品裡的有毒物質。
減少暴露在 EDC 的方法有：避免使用太多化學添加物的產品，以及選擇不用農藥，或自然飼養動物的有機產品。
E – 運動
● 運動與代謝
阻力訓練，是增加或維持淨體重 LBM (也就是扣掉脂肪的體重)，最有效的方法。阻力訓練已被證實能夠在減重時，避免淨體重下降。增加或維持淨體重，對於健康的代謝是非常重要的。淨體重能夠減少復胖的趨勢，同時維持逐漸老化的身體機能。
阻力訓練有助於改善代謝疾病，同時減少使用的藥物 (如糖尿病與高血壓)。阻力訓練還可以減少腹部脂肪與心血管疾病風險。
● EPOC 運動後過氧消耗
運動後的恢復期間，我們會比平常消耗更多氧氣 (也就是熱量) 來幫助身體恢復。這些額外消耗的氧氣，就稱為運動後過氧消耗。EPOC 的大小跟運動時間、強度、種類都有關係。EPOC 大小隨著運動強度曲線上升，而隨運動時間直線上升。訓練狀態跟性別也有可能影響 EPOC 的大小。
EPOC的機制包括：補充氧氣的儲存、重新生成能量、排除乳酸與提高體溫、循環與呼吸。當我們做完心肺運動後全身被榨乾，脂肪會因為 EPOC 使用更多更快，幫助你燃脂。
高強度的 Tabata 式運動是一種生物駭客代謝的好方法。一種做法是：一回合裡進行 20 秒高強度運動，再休息 10 秒，總共 8 回合。扣掉熱身與緩和，一次訓練只需要 4 分鐘。
D – 飲食
有很多方法可以生物駭客你的飲食，來提高代謝：
● 不要減少太多熱量
當你吃的少於你身體代謝所需，你的身體會降低代謝，還會提高皮質醇，讓身體傾向分解淨體重、讓你渴望脂肪與甜食。低熱量飲食也有可能導致營養不良。
● 喝杯咖啡休息一下吧！
咖啡因可以刺激神經，提高你的代謝。綠茶裡的兒茶素也有助於代謝。Dulloo 等人發現，不論胖瘦，口服 100mg 的咖啡因就能夠提高 3~4% 的靜止代謝率，還能夠增加身體產熱。一杯 8 盎司 (240cc) 的咖啡可以提供 95~200mg 的咖啡因。
● 別忘了膳食纖維
大量蔬果的飲食富含膳食纖維，有助於燃脂。食用各種顏色的蔬果可以獲得不同營養素。這些營養素幫助減少發炎、促進健康、預防許多疾病。
● 沒事多喝水
德國研究 (不是英國研究！)指出，喝下 500cc 的水能增加 30% 的代謝。此研究建議一天要喝 2 公升的水，可以增加熱量消耗。因此別忘了在你的瘦身計畫中加進多喝水！
● 多吃有機食物
有研究指出，吃進太多從農藥而來的氯化物會降低你的代謝，因為有毒物質會干擾你燃燒熱量的過程。另一個研究認為，農藥會導致體重增加。因此盡可能選擇有機食物，而非噴灑過農藥的食物。
● 攝取足夠的蛋白質
攝取蛋白質有許多潛在的好處包括：
增加飽足感 – 蛋白質比碳水化合物或脂肪更有飽足感。
增加產熱 – 富含蛋白質的食物能增加身體消化時所需熱量，因此增加飽足感與熱量消耗。
維持或增加非脂肪體重 – 適度高蛋白質飲食能刺激肌肉合成，有助保持淨體重，而增加代謝。
對平常有在活動的人來說，一天攝取每公斤 1.4~2.0 克的蛋白質是安全的。也能夠補充運動訓練的消耗。
● Eat some BUGS (這裡指的不是吃蟲，是益生菌)
科學家們從四組一胖一瘦的雙胞胎身上取出腸道裡的微生物，再注射到老鼠身上，觀察相同飲食下體重與代謝的變化。
注射瘦子腸道微生物的老鼠還是很瘦；注射胖子腸道微生物的老鼠卻很快的就變胖了。
研究發現這兩組微生物對於身體代謝有不一樣的效果。
富含蔬果的飲食有助於提供適合好微生物的腸道環境。確保要吃進含益生菌的食物，例如酸菜與泡菜。補充益生菌也是個好選擇。
生物駭客你的代謝並不是什麼像造火箭一樣的高深科學，只要照著 SPEED 的方式，很簡單的！
註1:表徵遺傳簡單說就是用非基因改造的方法改變你的身體
註2:胰島素阻抗意味著，胰島素不能被身體好好使用，導致血糖無法正常代謝
作者: 彭士倫
● NSCA-CPT® / 美國國家肌力與體能訓練協會 個人教練
● TRX-GSTC Certification / TRX懸吊認證
● Kettle Bell Concepts Certification / KBC壺鈴認證
● Master Program of Sport Facility Management & Health Promotion / 臺灣大學運動設施與健康管理學程碩士生
● NTU GIEE / 臺灣大學電子所
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