（本文翻譯自時代雜誌http://time.com/4653956/foam-roller-workout-recovery/）
在體適能界當了數十年邊緣人後，滾筒按摩終於站上了舞台中央。
現在有各種課程教你用筒子慢慢的滾全身各部位；滾筒按摩被視為能夠增強運動員表現與柔軟度，減少訓練後的痠痛以及恢復時間，並消除肌肉疼痛。
有些研究支持這種炒作。
最近在 Journal of Sports Rehabilitation 有篇研究發現，滾筒按摩配合傳統靜態伸展，比單純伸展更能夠增加髖關節活動範圍。
其中一位作者，Central Michigan 大學助理教授 Blaine Long 指出，滾筒按摩能減少肌肉黏性，減少肌肉動作阻力進而增加柔軟度。另一篇加拿大研究則指出，滾筒按摩減少肌肉痠痛，增加垂直跳高度與柔軟度。類似的研究還有一打支持滾筒按摩是有效的。即使有些研究沒有發現滾筒按摩的好處，幾乎所有研究都認為按摩 30 秒內效果比按摩超過 90 秒更好。
為什麼只是在一塊泡棉上碾一碾就有如此神奇效果？
滾筒按摩常被形容是自我肌筋膜放鬆的一種方式，也叫做 SMR。筋膜就是綁住並穩定肌肉的結締組織。如同廣告宣稱的，只要對筋膜馬殺雞，妳不只能改善肌肉的活動範圍，還能改善血液循環、打通肌肉的緊繃或結，並加強肌肉組織的完整性。
但最大的問題是，發現滾筒按摩很有效的研究者不相信跟 SMR 有太多關係 - 至少在減輕疼痛與痠痛上是無關的。David Bhm，德國研究運動力學的教授說：「想對筋膜產生效果，在滾筒上按壓的力道是不夠的。」
Behm 同時也是上面那篇加拿大研究的作者，他說在實驗中，受試者按摩了一隻腳，另一隻腳也很神奇的不痛了！Behm 說：「滾筒按摩很可能喚起中樞神經系統，不只對疼痛進行反應，還調節如心跳與血液循環等功能。」
一些日本研究也支持這個想法，這些研究認為滾筒按摩可以促進動脈彈性與血管功能。Tiffany Field 說：「就像馬殺雞，滾筒按摩刺激皮膚下的壓力接收器，增加大腦迷走神經作用，放鬆神經系統並減少壓力激素如皮質醇，達到減少疼痛的效果。」
換句話說，滾筒按摩可以降低壓力，放鬆身體疼痛偵測中樞，而不是放鬆肌肉。
Disa Hatfield說：「滾筒按摩的文獻還有很多事沒告訴我們，我對這些研究有個疑問是，控制組什麼都不做或只做被動式伸展。滾筒按摩可能跟各種形式的動態伸展有類似效果。」她的研究比較運動前用滾筒按摩或做棒式的不同，滾筒按摩組趕到運動比較輕鬆，但沒有轉換成更好的運動表現。
總而言之，滾筒按摩有它的好處，雖然並非許多粉絲或訓練員聲稱的效果。
Behm說：「一塊肌肉按摩兩到三組，總共 30~60 秒對減少疼痛、增加柔軟度效果較佳。」
運動前滾一滾可以增加活動度，運動完滾對避免痠痛有幫助。最好的是，按摩時你可以拋開 no pain no gain 的精神。Behm 發現用50%、70%還是 90% 的疼痛強度按摩都一樣有效。
作者: 彭士倫
● NSCA-CPT® / 美國國家肌力與體能訓練協會 個人教練
● TRX-GSTC Certification / TRX懸吊認證
● Kettle Bell Concepts Certification / KBC壺鈴認證
● Master Program of Sport Facility Management & Health Promotion / 臺灣大學運動設施與健康管理學程碩士生
● NTU GIEE / 臺灣大學電子所
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