健身藍白拖

這一陣子生酮飲食非常火紅，筆戰吵架也非常熱烈。

我把以前寫過的兩篇文章合起來，幫助大家真正了解，生酮飲食到底在幹嘛?

在這之前，你得先知道，我們吃進去的食物在身體會發生什麼事。

也就是今天的主題 - 能量系統

人類使用ATP產生能量，而我們吃進去的食物會透過三種方式來產生ATP

這三種能量系統分別是:磷化物（ATP/CP）系統、醣解系統、有氧系統。

能量系統乍看之下非常複雜無聊，對我們生活好像關係不大。

事實上，不管是運動還是瘦身，能量系統直接影響到我們要怎麼訓練才能有效達到目標。

想要瘦身，你需要知道使什麼能量系統幫助你有效率的消耗脂肪；想跑得更快、球打得更好，你就得知道打球時是用哪一種能量系統。

1. 磷化物系統

磷化物系統是無氧的能量系統，使用肌肉裡的磷化物-CP(Creatine Phosphate)作為能量來源，1 份CP可以產生 1 份能量。

由上圖可以看到，磷化物系統反應非常簡單快速，是最快開始使用的能量系統。

由於肌肉儲存的CP量非常少，磷化物系統只能提供最多 20 秒左右的能量，大約是百米衝刺的時間而已，是非常快速但一下就用光的能量來源。

因此磷化物系統對於爆發力型運動最為重要。

2. 醣解系統

醣解系統也是不需要氧氣就能使用的能量系統。

醣解系統使用我們的血糖（葡萄糖）或是肝臟與肌肉裡的肝醣作為材料，產生能量最後變成丙酮酸(詳細過程請見附註)。

1 份葡萄糖提供 2 份能量，肝醣可以提供 3 份能量。

(https://image.slidesharecdn.com/02-160222060549/95/2-18-638.jpg?cb=1456121233)

在這個moment，如果氧氣來不及供應，丙酮酸會產生乳酸，再丟給偉大的肝臟重新合成醣類(這叫做糖質新生)。

劇烈運動後，肌肉裡的肝醣被轉換成乳酸堆積在肌肉裡，所以我們運動一段時間後，肌肉會覺得痠痠的很疲勞。

氧氣供應不足的醣解系統也被稱為乳酸系統(最後產生乳酸)。

乳酸系統維持的時間從幾十秒到幾分鐘，是一個快速量少的能量來源。

至於氧氣充足的話?那就進入我們的有氧系統啦!

3. 有氧系統

有氧系統是我們日常生活或輕度運動時，最主要的能量來源。

主要使用醣類跟脂肪，在長期饑餓或很長的運動時間（90 分鐘以上），才會燒到蛋白質。

如上面所說，醣解系統產生的丙酮酸因為氧氣非常夠用，不會轉變成乳酸，而是被送進粒線體。

脂肪分解成脂肪酸，也進入粒線體。

接下來就開始了克勞伯循環，將醣類跟脂肪的產物轉換成能量。

這個過程需要氧氣的參與，因此稱為有氧系統。

下圖就是克勞伯循環

(https://www.humpath.com/IMG/jpg_citric_acid_cycle_noi_wkp_0807_a.jpg)

非常簡單的說，醣類與脂肪在克勞伯環繞了一大圈，產生了一堆東西，再經過電子傳遞鏈產生能量。

由上圖可以看到，有氧系統需要一大串的化學反應產生能量，是速度最慢的能量系統，但可以維持非常久。

一份葡萄糖可以製造 38 份能量，脂肪就更厲害了，一份脂肪能夠產生 463 份能量。

所以我們就算一兩周不吃東西也不會死，都是靠我們肚子上的肥油阿！

4. 能量系統簡易比較

5. 能量系統跟運動時間與強度的關係

我們人體非常聰明，會同時使用三種能量系統。根據運動的強度與時間，偏重的能量系統會不同。

幾十秒內的衝刺爆發力型，主要使用磷化物系統。

維持幾分鐘的中強度運動，會以乳酸系統為主。

而長達幾十分鐘以上的活動以有氧系統為最大宗來源。日常生活也是主要依靠有氧系統。

因此為什麼提高基礎代謝率這麼重要，代謝提高，你的身體閒閒沒事就會一直使用有氧系統幫你燒脂肪!

6. 能量系統與休息時間的關係

重量訓練的休息時間也跟能量系統有關。

4 RM 以下的大重量訓練，主要使用磷化物系統，需要 2 ~ 5 分鐘休息時間。

6 ~ 12 RM 的中重量訓練，使用部分乳酸系統，需要休息 1 分 ~ 1 分半。

如果你發現重量舉到一半沒力，試試看休息時間拉長一點!

有了能量系統的觀念，你就更能夠分辨網路上各種飲食法的內容。

下半篇我們就會往生酮飲食邁進!

生酮飲食在紅什麼?(下)-生酮飲食

作者: 彭士倫

● NSCA-CPT® / 美國國家肌力與體能訓練協會 個人教練
● TRX-GSTC Certification / TRX懸吊認證
● Kettle Bell Concepts Certification / KBC壺鈴認證
● Master Program of Sport Facility Management & Health Promotion / 臺灣大學運動設施與健康管理學程碩士生
● NTU GIEE / 臺灣大學電子所

附註: 完整的醣解反應

(https://image.slidesharecdn.com/02-160222060549/95/2-19-638.jpg?cb=1456121233)