健身藍白拖

在 搶救你的鋼鐵肩膀 (一) - 你的肩頸怎麼了 ? 中，

我們提到了處理肌力失衡或是上交叉症候群，我們會採取下列步驟︰

1. 放鬆過於「強大」的肌肉

2. 「啟動並訓練」虛弱的肌肉

3. 重新習慣良好的姿勢，用良好姿勢做動作

但是，一定要照這個步驟走嗎？

每個步驟都是必要的嗎？

我認為要看每個人的狀況。

當一個學生動作跑掉時，我第一個會看柔軟度，

看看是否身體因為被卡住讓動作跑掉。

再來看身體的控制能力，從小動作開始，再到複雜動作，

從中觀察是哪些部分控制不好導致整個動作跑掉。

處理肌力失衡時，我也認為放鬆肌肉︑處理柔軟度是必要的。

根據我的經驗很多人只要適當的放鬆，再要求良好姿勢，就能夠做出正確動作。

失衡比較嚴重的，才需要重新啟動︑學習肌肉的控制。

我比較少單獨鍛鍊強化穩定肌群或是小肌群，

只要能夠正確啟動肌肉，讓它在動作中發揮正常功能，

隨著動作的難度上升，自然會進步。

舉例來說，我喜歡練習棒式勝過捲腹，

藉由練習穩定鍛練腹肌，而不是直接讓腹肌做動作，

這樣身體會更容易保持良好姿勢。

下面用我一個學生的例子，讓大家參考，

我是怎麼處理肌力失衡這件事︰

Peter 剛來上課時，跟大家一樣，都是想練壯一點。

由於 Peter 坐在電腦前工作，長期姿勢不良，

我必須先處理駝背的問題。

很快的我發現，Peter 除了柔軟度有很大的狀況，

對於身體的控制也不太熟悉。

第一階段課程中，我花了 60~70% 的時間在幫 Peter 做按摩伸展，

以及放鬆身體的動作，

剩下的 30% 學習怎麼控制身體。

(這階段主軸是放鬆過於「強大」的肌肉)

柔軟度改善不少後，啟動與控制肌肉是第二階段的重點。

我從單關節︑使用較少肌肉的動作開始，

重心放在穩定姿勢跟感受肌肉。

像是深蹲︑臥推等較為複雜的動作，

我使用固定式器械練習，

避免 Peter 又要穩定姿勢，又要做動作，會手忙腳亂。

(這階段主軸是「啟動並訓練」虛弱的肌肉)

目前 Peter 的柔軟度跟控制力已經進步非常多。

課程內容以深蹲︑RDL︑伏地挺身︑反式划船等功能性訓練為主，

再加上少量放鬆跟啟動做為熱身。

在這個階段，Peter 的訓練內容已經跟一般人差不多，

剩下就是增加重量挑戰更高難度。

(這階段是重新習慣良好的姿勢，用良好姿勢做動作)

最後分享一下 Peter 的進步情形

可以看到 Peter 已經能夠用比較好的姿勢在運動了！