健身藍白拖

電腦跟智慧手機發明後，大大改變我們的生活。

連 60、70 幾的長輩都會滑來滑去，分享很多正能量。

在不良的姿勢下，頂摳摳的肩頸也變成一種全民問題。

在這系列，我們要分享如何改善 3C 玩太多帶來的肩頸問題。

請大家要注意的是，肩頸問題是很深的學問，我們只是分享一些簡單概念。

實際的狀況請請教物理治療師或你的教練。

一切都是從這個姿勢開始的

看看下面的圖，是不是感到有點熟悉？

路上低頭滑手機的行人們，辦公室打電腦的上班族們。這就是我們每天上下班都在做的姿勢

這樣的姿勢會造成肩關節，肩胛骨，脖子頸椎一帶緊繃變形，

大約是下面兩張圖的部位︰

1. 肩關節與肩胛骨

(from http://http://peanutworkshop.blogspot.tw/2016_01_01_archive.html )

2. 脖子頸椎

維持在這個姿勢太久，除了肩頸的疼痛以外，還會壓迫到神經動脈，導致許多狀況。

(from http://finedoctor.blogspot.com/2009/09/blog-post_11.html )
 

再深入一點點-我的肩頸出了什麼事?

這個姿勢導致的問題叫做上交叉症候群，

很容易可以觀察到三類現象︰駝背圓肩(後背彎曲，肩膀往內彎)，聳肩(肩膀整個提起)，脖子前傾。

請記得他們都是同一件事。

上交叉症候群是上半身肌力失衡所導致。

我們的骨頭被肌肉互相拉扯，當姿勢不良或是訓練不當，導致部分肌肉力量太強，部分肌肉力量不足，骨頭跑到不正常的位置，就會產生各種傷害。

上交叉症候群簡單來說，是頸後，胸前的肌肉太過於緊繃; 頸前，肩胛骨後方的肌肉力量不足。

比較詳細的強弱肌肉，可以參考下圖：

(from http://blesslovehealth.blogspot.tw/2014/08/blog-post_20.html )

我該怎麼辦?

我會用三個步驟來調整:

1. 放鬆過於「強大」的肌肉

有些肌肉很緊繃，卻不應該放鬆，因為他是被害人，不是兇手。

需要放鬆的是力量過強的肌肉。

詳情可以參考關於按摩放鬆的一些訣竅: 更好的打開你緊繃的肌肉

2.「啟動並訓練」虛弱的肌肉

常聽到有人說，駝背就多練一點後背，這是太過簡略的說法。

我們很容易跟虛弱的肌肉失聯而用錯力，要先"啟動(學習使用)"正確的肌肉，才"訓練"它。

否則練到錯誤的肌肉，會造成更多問題。

3. 重新習慣良好的姿勢

這個順序是解決問題的關鍵。

良好的體態姿勢是我們的終極目標，調整體態之前，我們必須讓身體肌肉回復正常功能，身體才有能力練習保持良好姿勢。

直接訓練虛弱的肌肉而不放鬆過強的肌肉,會讓兩方肌肉過於緊繃，就像橡皮筋兩端被用力拉開，肌肉反而更容易撕裂受傷。

因此放鬆肌肉都是我的第一步。

要不要訓練虛弱的肌肉這個步驟，有比較複雜的議題探討，我會在延伸閱讀裡面，比較深入的討論這個部分。

接下來兩篇，我們會分享放鬆與訓練肌肉的方法。

搶救肩膀大兵 (二) - 肩頸療癒術

搶救肩膀大兵 (三) - 正確的啟動訓練肌肉

最後是實例分享

搶救肩膀大兵 (四) - 實例分享與討論